Pernahkah Anda merebahkan diri di tempat tidur, berniat hanya mengecek ponsel selama lima menit, namun tiba-tiba menyadari bahwa dua jam telah berlalu? Selama waktu itu, Anda terus menggulir layar (scrolling), berpindah dari satu berita bencana ke berita kriminal lainnya, dari krisis ekonomi ke isu konflik global. Fenomena inilah yang disebut dengan doomscrolling.
Secara harfiah, doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus mengonsumsi konten negatif di media sosial atau situs berita, meskipun konten tersebut membuat kita merasa cemas, sedih, atau putus asa. Mengapa kita melakukan hal ini pada diri sendiri? Dan bagaimana cara melepaskan diri dari jeratan algoritma yang seolah tidak ada habisnya ini?
Mengapa Otak Kita "Menyukai" Berita Buruk?
Terdengar ironis, namun otak manusia secara biologis memang dirancang untuk memperhatikan ancaman. Ini adalah mekanisme pertahanan hidup yang diwariskan oleh nenek moyang kita. Fenomena ini dikenal dengan istilah negativity bias atau bias negativitas.
Di masa prasejarah, mengetahui keberadaan predator lebih penting bagi kelangsungan hidup daripada menemukan ladang bunga yang indah. Otak kita memprioritaskan informasi negatif karena informasi tersebut dianggap sebagai ancaman yang harus diwaspadai. Di era digital, "predator" tersebut berubah bentuk menjadi berita resesi, pandemi, atau kerusuhan politik.
Saat kita melakukan doomscrolling, otak sebenarnya sedang berusaha mencari informasi untuk "mempersiapkan diri" menghadapi bahaya. Namun, masalahnya adalah berita buruk di internet tidak pernah ada habisnya. Bukannya merasa aman karena sudah tahu banyak hal, kita justru terjebak dalam siklus kecemasan yang konstan.
Peran Algoritma dan Ekonomi Atensi
Selain faktor biologis, ada faktor eksternal yang sangat kuat: algoritma media sosial. Platform digital dirancang untuk menjaga Anda tetap berada di aplikasi selama mungkin. Mereka menggunakan sistem yang disebut intermittent reinforcement—pemberian hadiah yang tidak terduga.
Dalam konteks doomscrolling, "hadiah" tersebut adalah potongan informasi baru. Setiap kali Anda menarik layar ke bawah (refresh), algoritma menyajikan konten baru yang memicu reaksi emosional yang kuat. Berita buruk, kemarahan, dan kontroversi terbukti secara statistik mendapatkan keterlibatan (engagement) yang jauh lebih tinggi daripada berita bahagia.
Akibatnya, tanpa sadar kita terjebak dalam ekonomi atensi. Perhatian kita adalah komoditas. Semakin cemas dan penasaran Anda, semakin lama Anda menggulir layar, dan semakin banyak iklan yang dapat ditampilkan kepada Anda.
Dampak Buruk Doomscrolling bagi Kesehatan Mental
Terpapar berita negatif secara terus-menerus tanpa jeda memiliki konsekuensi serius bagi kesejahteraan psikologis. Beberapa dampak yang paling sering dirasakan meliputi:
- Peningkatan Kortisol: Membaca berita buruk memicu pelepasan hormon stres (kortisol). Jika hal ini terjadi setiap hari, tubuh Anda berada dalam kondisi "siaga" yang kronis, yang dapat menurunkan sistem imun.
- Gangguan Tidur: Cahaya biru dari ponsel menghambat melatonin, namun konten yang mencemaskan jauh lebih berbahaya karena membuat otak tetap aktif dan waspada tepat sebelum tidur.
- Vicarious Traumatization: Anda bisa merasakan trauma meskipun tidak mengalami kejadian tersebut secara langsung. Melihat gambar atau video kejadian tragis berulang kali dapat menimbulkan gejala yang mirip dengan gangguan stres pascatrauma (PTSD).
- Pandangan Dunia yang Terdistorsi: Doomscrolling membuat kita merasa dunia jauh lebih berbahaya dan jahat daripada kenyataan sebenarnya, sehingga kita kehilangan rasa percaya pada orang lain dan masa depan.
Cara Efektif Menghentikan Kebiasaan Doomscrolling
Memutus rantai doomscrolling memang menantang, namun bukan berarti tidak mungkin. Berikut adalah langkah-langkah praktis yang bisa Anda terapkan mulai hari ini:
1. Tetapkan Batas Waktu yang Ketat
Jangan biarkan diri Anda menggulir tanpa tujuan. Gunakan fitur Screen Time di iPhone atau Digital Wellbeing di Android untuk membatasi durasi penggunaan aplikasi media sosial dan berita. Misalnya, batasi penggunaan Twitter atau Instagram maksimal 30 menit sehari.
2. Hindari Ponsel di Jam-Jam Rawan
Waktu paling berbahaya untuk doomscrolling adalah sesaat setelah bangun tidur dan sesaat sebelum tidur. Hindari menyentuh ponsel minimal satu jam sebelum tidur. Gunakan jam weker fisik alih-alih alarm ponsel agar Anda tidak tergoda untuk mengecek notifikasi di pagi hari.
3. Kurasi Ulang Lini Masa Anda
Ingat, Anda memiliki kendali atas apa yang Anda lihat. Berhentilah mengikuti (unfollow) akun-akun yang hanya menyebarkan ketakutan, amarah, atau provokasi. Mulailah mengikuti akun yang memberikan edukasi, humor, atau konten yang menginspirasi untuk menyeimbangkan algoritma Anda.
4. Praktikkan Kesadaran Penuh (Mindfulness)
Saat Anda merasa mulai menggulir layar tanpa sadar, berhentilah sejenak. Tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana perasaan saya sekarang? Apakah informasi ini membantu saya atau justru membuat saya cemas?" Menyadari perasaan negatif saat itu juga sering kali cukup untuk membuat kita meletakkan ponsel.
5. Cari Sumber Berita yang Berkualitas
Alih-alih mendapatkan berita dari potongan video pendek di TikTok atau cuitan di X (Twitter) yang sering kali bombastis, beralihlah ke sumber berita resmi atau buletin (newsletter) mingguan. Membaca berita secara mendalam sekali sehari jauh lebih sehat daripada memantau perkembangan berita setiap menit.
Penutup: Mengambil Kembali Kendali Atas Pikiran
Dunia memang tidak selalu baik-baik saja, dan tetap terinformasi adalah hal yang penting. Namun, ada perbedaan besar antara menjadi warga dunia yang sadar dengan menjadi korban dari algoritma yang mengeksploitasi ketakutan kita.
Menghentikan doomscrolling bukan berarti Anda menutup mata terhadap realitas. Ini adalah tentang menjaga kesehatan mental agar Anda tetap memiliki energi untuk melakukan perubahan positif di kehidupan nyata, bukan hanya merasa lumpuh oleh rasa takut di balik layar ponsel.
